5 основни хранителни добавки, които всеки вегетарианец трябва сам да си набавя

Преминаването към вегански или вегетариански начин на живот е голяма стъпка, често вкоренена в здравни цели, етични избори или екологични проблеми. Но макар че отказването от животински продукти може да има много предимства, то също така означава да се внимава допълнително относно храненето. Някои ключови хранителни вещества не са толкова лесни за получаване само от растителни храни и тук се намесват добавките.

За да ви помогнат да останете силни, енергични и балансирани, ето пет добавки, които хората, които консумират растителна храна, не бива да пренебрегват.

Витамин B12

Витамин B12 е от решаващо значение за образуването на червени кръвни телца, неврологичната функция и синтеза на ДНК. Тъй като се среща естествено само в животински продукти, веганите и някои вегетарианци са изложени на риск от дефицит. Симптомите на дефицит могат да включват умора, проблеми с паметта и увреждане на нервите. Приемът на добавки е от съществено значение за поддържане на адекватни нива. Експертите препоръчват дневен прием от 2,4 мкг за възрастни, 2,6 мкг за бременни жени и 2,8 мкг за кърмещи жени.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини могат да бъдат разделени на две категории:

Есенциална омега-3 мастна киселина: Алфа-линоленова киселина е единствената есенциална омега-3 мастна киселина, която може да се намери в храни като чията и орехите.

Дълговерижни омега-3 мастни киселини: Омега-3 мастните киселини, особено ейкозапентаеновата киселина и докозахексаеновата киселина, са жизненоважни за здравето на сърцето и мозъка. Те обикновено се срещат в рибата, но веганите могат да ги набавят от добавки на базата на водорасли. Включването им в диетата ви може да помогне за намаляване на възпалението и да подпомогне когнитивната функция.

Витамин D

Витамин D подпомага здравето на костите, имунната функция и регулирането на настроението. Въпреки че излагането на слънчева светлина може да помогне на тялото да произвежда витамин D, фактори като начин на живот на закрито и географско местоположение могат да ограничат това. Растителните диети често не съдържат достатъчно витамин D, което прави приема на добавки важни, особено през по-тъмните месеци.

Йод

Йодът е важен за функцията на щитовидната жлеза и метаболизма. Растителните диети могат да бъдат бедни на йод, особено ако не се използва йодирана сол. Включването на морски зеленчуци като водорасли може да помогне, но добавките осигуряват постоянен прием.

Желязо

Желязото е от съществено значение за транспортирането на кислород в кръвта. Въпреки че съществуват растителни източници на желязо, те не се абсорбират толкова лесно от организма, колкото тези от животински продукти. Консумацията на храни, богати на витамин С, заедно с богати на желязо растителни храни може да подобри абсорбцията, но добавките все пак може да са необходими за някои хора. Хората с ниско съдържание на желязо трябва да приемат 18-27 мг железни добавки дневно.

Въпреки че добре планираната веганска или вегетарианска диета може да осигури много ползи за здравето, е изключително важно да се имат предвид тези потенциални хранителни дефицити. Редовните прегледи и кръвните изследвания могат да помогнат за наблюдение на нивата на хранителните вещества, а подходящите добавки могат да подпомогнат балансиран и процъфтяващ начин на живот, основан на растенията.